08 September 2019, 14:45 WIB

Tips Olahraga Tanpa Cedera


Atikah Ishmah Winahyu | Humaniora

MCH2019/BAHAUDDIN
 MCH2019/BAHAUDDIN
Jemaah haji asal Jawa Tengah melakukan senam Ngapak di pelataran parkir Hotel Kiswah Tower, Jarwal, Mekah, Arab Saudi.

DOKTER Spesialis Kesehatan Olahraga Zaini K Saragih mengungkapkan masih banyak masyarakat Indonesia yang belum memahami cara berolahraga yang baik, benar, teratur, dan terukur. Oleh karena itu, tidak sedikit yang mengalami cedera, bahkan sampai kehilangan nyawa akibat berolahraga.

“Banyak orang begitu mau olahraga langsung ganti baju saja, rata-rata kan begitu. Dia melakukan pemanasan dulu tapi dia nggak cek ini (tata cara berolahraga),” ujar Zaini dalam konferensi pers di Kantor Kementerian Kesehatan, Jakarta, Rabu (4/9).

Dia menjelaskan, setidaknya ada tiga hal yang perlu diperhatikan guna mencegah risiko akibat berolahraga yakni saat sebelum, ketika, dan selesai berolahraga.

Saat sebelum berolahraga atau preexercise, kita harus memastikan denyut jantung atau heart rate berada di bawah 100 denyut per menit (BPM).

Baca juga: Terapi Endoneuroscan untuk Pengobatan Kanker Neuroblastoma

Jika denyut jantung berada di atas 100 BPM, sebaiknya beristirahat dulu selama 3 sampai 5 menit, hingga denyut jantung menjadi lebih rendah.

Namun, apabila denyut jantung tidak kunjung membaik, disarankan pergi ke poliklinik atau rumah sakit terdekat untuk melakukan pemeriksaan.

“Karena kalau dia (heart rate) di atas 100 dipaksa olahraga akan terjadi jantungnya capek dan bisa flat (meninggal dunia),” terangnya.

Selain denyut jantung, pada fase preexercise kita juga perlu memastikan bahwa Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) kita berada di bawah 30 BPM. Cara menghitung BMI yaitu Berat Badan : Tinggi : Tinggi (dalam meter).

Seseorang dengan BMI di atas 30 BPM tidak dianjurkan melakukan olahraga yang mengandung lompatan, misalnya lari.

“Nggak boleh olahraga yang ada lompat-lompatnya, termasuk lari. Kalau lari ada fase-fase yang kita melayang. Pada saat kita mendarat berat yang ditahan kaki adalah empat kali badan kita, kalau dipaksa (BMI>30) yang rusak sendi-sendinya, sendi lutut, sendi engkel, ujung-ujungnya jadi rematik,” tuturnya.

Pada saat berolahraga, dianjurkan meminum air putih sebanyak 200 ml setiap 20 menit melakukan aktivitas. Hal itu berguna untuk menghindarkan tubuh dari serangan dehidrasi.

“Mau ada rasa haus atau tidak haus, jangan tunggu haus baru minum. Karena kalau kita haus artinya sudah mulai dehidrasi,” ucapnya.

Selain itu, pastikan olahraga yang dilakukan tidak melebihi zona aman. Dalam berolahraga terbagi menjadi lima zona yang disebut dengan exercise zones yaitu, Moderate Activity atau (maintenance/pemanasan), Weigh Control (fitness training/fat burning), Aerobic (cardio/endurance training), Anaerobic (hardcore training), dan yang tertinggi yakni VO2 Max (maximum effort).

Bagi masyarakat biasa atau bukan atlet, sebaiknya melakukan olahraga pada zona Weigh Control dan Aerobic. Sebab, aktivitas fisik pada zona Anaerobic dan VO2 Max yang tidak terkontrol dapat menyebabkan gangguan pada jantung dan mengakibatkan kematian.

Sedangkan saat usai berolahraga atau postexercise, kita bisa merilekskan tubuh dengan mandi air panas atau dingin, pijat, kompres, jalan kecil, hingga berenang santai. (OL-2)

BERITA TERKAIT