02 September 2021, 05:00 WIB

Menjaga Kebugaran di Saat Pandemi Covid-19


Ali Khomsan Guru Besar Pangan dan Gizi IPB | Opini

MENURUT Riset Kesehatan Dasar yang dilakukan Balitbangkes, jumlah masyarakat Indonesia yang kurang aktif alias mager (malas gerak) bertambah dari 26,1% (2013) menjadi 33,5% (2018). Malas bergerak dapat dicerminkan dari total langkah harian seseorang. Langkah harian populasi dunia ialah 4.931 langkah per hari, orang Indonesia hanya 3.513 langkah, dan orang Hong Kong ialah yang paling banyak berjalan dengan total 6.680 langkah per hari.

 

 

Mencegah penyakit tidak menular

Physical Activity Guidelines AS menganjurkan durasi aktivitas aerobik 150 menit bagi orang dewasa per minggu. Kegiatan aerobik, misalnya, berjalan cepat, jogging, atau olahraga permainan. Berjalan dengan kecepatan 4-5 km per jam selama 50-60 menit diperkirakan akan menambah langkah harian 5.000-6.000 langkah. Beberapa pakar kesehatan menyatakan bahwa berjalan kaki 10.000 langkah sehari benar-benar akan memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran untuk tubuh Anda.

Berjalan kaki dengan kecepatan sedang terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mencegah berbagai penyakit tidak menular. Penyakit tidak menular merupakan penyakit komorbid yang dapat memperburuk kesehatan penderita covid-19. Komorbiditas ialah kondisi yang seseorang menderita dua penyakit atau lebih pada saat yang bersamaan. Penderita penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung koroner, diabetes, dan hipertensi di masa pandemi ini harus lebih berhatihati. Pada pasien covid-19, penyakit jantung meningkatkan risiko kematian hingga 9 kali, diabetes melitus 8,3 kali, dan hipertensi 6 kali lipat.

Lockdown ialah istilah populer di masa pandemi yang intinya membatasi pergerakan masyarakat, kecuali untuk hal-hal yang bersifat urgent. Sejak Juli 2021, di Indonesia diberlakukan PPKM yang mempunyai tujuan penting, yaitu pengendalian penyebaran covid-19.

Adanya penutupan sekolah, kantor, tempat-tempat usaha, dan tempat-tempat umum, ialah untuk mencegah adanya perkumpulan orang. Ketika orang tidak banyak melakukan aktivitas di luar, kecenderungan untuk kurang bergerak semakin besar. Padahal, sebenarnya orang masih bisa beraktivitas fisik dengan berolahraga ringan di sekitar teras rumah. Oleh sebab itu, meski PPKM diberlakukan, hendaknya olahraga rutin tetap dilakukan agar tubuh tetap bugar dan imunitas terjaga.

Bagi orang yang sudah biasa berolahraga, kurang gerak menyebabkan tubuh loyo, otot kaku, dan kurang bugar. Melakukan aktivitas fisik di masa pandemi harus menjadi kebutuhan kita meskipun banyak tantangan yang dihadapi. Kita memiliki pilihan untuk melakukan aktivitas fi sik di rumah atau di luar rumah. Olahraga bersepeda (gowes) sempat menjadi tren sejak awal pandemi. Hanya protokol kesehatan pada saat gowes harus diperhatikan.

Work from home, ataupun bersekolah secara daring, menimbulkan kejenuhan setelah kita menjalaninya sejak Maret 2020. Namun, tidak ada pilihan lain di saat varian delta virus covid-19 menyebar semakin ganas, maka kegiatan luring harus ditangguhkan. Varian delta virus korona telah membuat fasilitas kesehatan kita hampir kolaps.

Kegiatan daring yang dilakukan sambil duduk harus disertai aktivitas fisik di selasela waktu yang ada. Saat berada dalam posisi duduk berkepanjangan, sempatkan waktu 3-5 menit untuk berdiri, berjalan dan melakukan peregangan. Aktivitas seperti ini akan membuat otot lebih rileks dan meningkatkan sirkulasi darah.

Situasi pandemi menimbulkan dua tantangan bagi kita. Pertama, kita tetap harus beraktivitas fi sik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Kedua, adanya pandemi membuat gerak kita semakin terbatas dan tidak leluasa. Gerak fisik diperlukan kalau kita hendak menjadi individu aktif, berapa pun usia kita.

 

 

Pedoman GAPPA

WHO telah membuat pedoman GAPPA 2018-2030 (Global Action Plan on Physical Activity), yang bertujuan membantu negara-negara menyiapkan rencana aksi peningkatan aktivitas fisik. Di dalam GAPPA diuraikan instrumen SAT (situational analysis tools), yang menyangkut empat pilar pendukung aktivitas fisik, yaitu masyarakat aktif, individu aktif, lingkungan aktif, dan sistem aktif.

Dalam situasi nonpandemi, penentu kebijakan di level kabupaten/kota ataupun provinsi yang memfasilitas car-free day berarti telah membantu menciptakan lingkungan aktif, dan termasuk di dalamnya ialah penyediaan pedestrian (trotoar pejalan kaki) yang memadai, dan tidak berbenturan dengan kendaraan motor. Ketersediaan taman-taman kota untuk masyarakat beraktivitas fisik dan sarana prasarana olahraga, akan sangat membantu menciptakan individu aktif dan masyarakat aktif.

Penyebab kematian terbanyak di Indonesia saat ini disebabkan oleh penyakit tidak menular seperti stroke, penyakit jantung, diabetes melitus, dan hipertensi. Peningkatan munculnya penyakit tidak manular, sejalan dengan berkurangnya aktivitas masyarakat sebagaimana ditunjukkan oleh data Riskesdas yang saya kutip di awal tulisan ini. Kurangnya aktivitas fisik seseorang akan berpotensi meningkatkan risiko penyakit tidak menular.

Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan intensitas dan besaran kalori yang digunakan, yaitu aktivitas fisik ringan, aktivitas fisik sedang, dan aktivitas fisik berat. Aktivitas ini, mencakup aktivitas yang dilakukan di sekolah, di tempat kerja, aktivitas dalam keluarga/rumah tangga, aktivitas selama dalam perjalanan, dan aktivitas lain yang dilakukan untuk mengisi waktu senggang sehari-hari.

Jalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik yang murah dan mudah dilakukan. Hanya kemauan dan tekad kuat, yang menyebabkan seseorang mau berolah raga atau tidak. Dampak positifnya bagi kesehatan akan tampak bila kita melakukannya secara teratur. Di tengah maraknya pandemi, kita tetap perlu memperhatikan anjuran pemerintah untuk memakai masker, menjaga jarak, mencuci tangan pakai sabun, dan tetap beraktivitas fisik di tengah keterbatasan selama PPKM.

 

 

 

BERITA TERKAIT