VITAMIN dan mineral sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh, mulai dari membantu melawan infeksi, menjaga kekuatan tulang, hingga mengatur hormon. Meskipun diperlukan dalam jumlah sedikit, fungsi mineral sangat beragam dan mencakup berbagai sistem dan organ tubuh.
Ada banyak jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Simak jenis-jenisnya dalam artikel berikut ini.
Apa itu mineral?
Mineral adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya. Mineral berfungsi mengatur metabolisme kompleks yang berhubungan dengan enzim sekaligus menjadi jalan masuk vitamin penting untuk tubuh.
Menurut penjelasan Kamus Besar Bahasa Indonesia, mineral adalah zat organik yang dalam jumlah tertentu diperlukan oleh tubuh untuk proses metabolisme yang diperoleh melalui makanan sehari-hari. Sementara itu, dalam buku Mineral: Fungsi dan Metabolisme, diterangkan bahwa mineral adalah unsur yang bentuknya sederhana.
Mineral juga sering dimaknai sebagai nutrisi mikro yang membantu fungsi tubuh agar tetap berjalan optimal. Walaupun jumlahnya kecil, mineral sangat berperan dalam proses metabolisme tubuh makhluk hidup. Oleh sebab itu, kebutuhan mineral harian harus tetap terpenuhi.
Terdapat dua jenis mineral yang bermanfaat untuk keberlangsungan hidup manusia.
a. Mineral mikro atau trace mineral yang hanya dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, seperti zat besi, tembaga, fluoride, zinc, yodium, selenium, dan mangan.
b. Mineral makro adalah jenis mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, seperti kalsium, kalium, natrium, klorida, fosfor, dan magnesium.
Fungsi mineral
Setiap mineral memiliki manfaat yang berbeda-beda. Berikut beberapa fungsi mineral sesuai jenisnya.
a. Kalsium (Ca).
Kamu mungkin tidak merasa asing dengan zat yang satu ini, apalagi bagi yang sering mengonsumsi susu. Kalsium memang kerap menjadi kandungan andalan produk susu. Ia berperan sebagai pembentuk tulang dan menjaga kesehatannya. Saat kekurangan asupan kalsium, seseorang akan lebih rentan mengalami penyakit osteoporosis.
b. Klorida (Cl).
Mineral klorida berperan sebagai elektrolit dan membantu produksi asam lambung. Saat tubuh kekurangan asupan klorida, risiko gangguan pertumbuhan, pusing, merasa lemah, hingga kram menjadi lebih rentan terjadi. Selain itu, klorida berfungsi mengaktivasi sel yang memproduksi imun.
c. Magnesium (Mg).
Kekurangan mineral yang satu ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner diabetes tipe 2 hingga gangguan fungsi otot dan saraf. Pasalnya, magnesium berperan sebagai zat pembentuk darah merah yang mengikat oksigen dan hemoglobin. Mineral juga berperan sebagai kofaktor enzim, fungsi otot, dan saraf.
d. Kalium (K).
Kalium menjadi salah satu jenis mineral yang cukup dibutuhkan tubuh. Zat ini dibutuhkan sebagai pembentuk aktivitas otot jantung, regulasi osmosis, fungsi otot dan saraf, kofaktor enzim, dan metabolisme energi. Kurang mendapatkan asupan ini bisa memicu diare, muntah, lemah otot, serta turunnya tekanan darah.
e. Zat Besi (Fe).
Zat besi berfungsi membantu mengantarkan oksigen ke seluruh bagian tubuh. Selain itu, mineral yang satu ini dibutuhkan untuk kofaktor enzim, fungsi otak dan otot, serta memperkuat sistem imunitas dalam tubuh. Kekurangan zat besi dapat memicu anemia yang memiliki gejala pusing, lemas, dan tidak bertenaga.
f. Tembaga (Cu).
Mineral ini memiliki fungsi yang menyerupai zat besi. Tembaga berfungsi sebagai kofaktor enzim, metabolisme energi, membantu fungsi saraf, bersifat antioksidan, dan melakukan sintesis jaringan pengikat. Saat tubuh kekurangan tembaga, risiko anemia, gangguan fungsi saraf, depigmentasi rambut, serta gangguan tulang akan meningkat.
g. Iodium (I).
Mineral iodium berguna dalam fungsi reproduksi, metabolisme, dan pertumbuhan. Kekurangan iodium dapat memicu terjadinya gondok, tubuh kerdil, pertumbuhan terhambat, serta gangguan mental.
h. Selenium (Se).
Selenium memiliki peran antioksidan yang dapat membantu mengatasi racun serta membantu hormon, sistem imun, dan melindungi sel dari proses oksidasi sendiri. Kurang selenium bisa memicu masalah jantung dan gangguan sistem kekebalan tubuh.
i. Zinc (Zn).
Zinc memegang peran dalam menjaga fungsi membran, sistem imun, juga sebagai antioksidan. Kekurangan zinc pada tubuh dapat menyebabkan gangguan kulit, menurunnya kadar kolesterol baik HDL, serta menurunnya nafsu makan.
j. Flourida (F).
Mineral yang satu ini berfungsi menjaga kesehatan gigi. Flourida dapat menghambat pembentukan karang gigi. Saat kekurangan mineral ini, masalah gigi dan kerusakan jadi lebih mudah terjadi.
Makanan yang mengandung mineral
Berikut beberapa jenis makanan yang merupakan sumber mineral.
1. Alpukat.
Salah satu contoh makanan yang mengandung mineral adalah alpukat. Beberapa mineral yang terkandung dalam buah ini, di antaranya magnesium, kalium, mangan, dan tembaga. Kalium dinilai bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darah dan kesehatan jantung.
Sementara itu, magnesium berperan penting dalam mendukung fungsi otot dan syaraf sekaligus produksi energi. Selain itu, buah dengan tekstur creamy ini kaya lemak sehat, serat, dan vitamin.
2. Buah beri.
Buah-buahan kaya antioksidan, seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan raspberry, juga termasuk sumber mineral yang baik. Beberapa contoh mineral yang dikandung buah-buahan ini ialah kalium, magnesium, dan mangan. Asupan mangan seperti yang dikandung buah-buahan beri bermanfaat untuk metabolisme energi, mengelola fungsi sistem saraf, dan kekebalan tubuh. Lebih jauh lagi, kandungan mineral dalam buah-buahan ini juga punya peran krusial untuk pertumbuhan tulang.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan yang mengandung mineral. Salah satu contohnya ialah kacang brasil yang dipenuhi dengan selenium. Ada pula kandungan mineral lain, seperti magnesium, seng, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor. Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dijadikan camilan sehat yang jelas lebih baik daripada snack dengan tambahan pengawet dan pemanis. Selain itu, Anda juga bisa menambahkannya ke dalam salad atau smoothies.
4. Kerang-kerangan.
Kerang atau hewan laut bercangkang adalah sumber mineral alternatif, seperti seng, tembaga, selenium, dan zat besi. Contohnya kerang dan tiram. Mengonsumsi enam tiram berukuran sedang saja bisa memenuhi 30% kebutuhan selenium dan 22% kebutuhan zat besi harian. Tidak hanya itu, ibu hamil, ibu menyusui, dan orang yang mengonsumsi obat tertentu lebih rentan mengalami defisiensi zinc. Kondisi ini dapat menurunkan sistem imun dan meningkatkan risiko infeksi. Untuk mencegahnya, Anda bisa mengonsumsi kerang-kerangan sebagai sumber seng yang baik.
5. Ikan sarden.
Sarden adalah makanan yang mengandung banyak mineral dan vitamin. Dengan mengonsumsi seporsi sarden (sekitar 106 gram), Anda dapat memenuhi 88% kebutuhan selenium dan 27% kalsium harian. Selain itu, sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mencegah proses peradangan dalam tubuh.
6. Kubis-kubisan.
Anda juga bisa mendapatkan berbagai mineral dari kubis-kubisan atau sayuran silangan. Contohnya kembang kol, brokoli, tauge, kale, dan kubis yang mengandung mineral penting seperti belerang. Belerang punya peran penting untuk tubuh Anda, tepatnya dalam produksi DNA, detoksifikasi, meningkatkan fungsi sel, dan antioksidan. Tidak hanya itu, kubis-kubisan juga merupakan sumber mineral penting lain seperti magnesium, kalium, mangan, dan kalsium.
7. Telur.
Telur juga disebut sebagai sumber multivitamin dan mineral alami. Beberapa jenis mineral yang dikandung makanan ini adalah zat besi, fosfor, seng, dan selenium. Selain itu, ada pula kandungan lemak sehat, antioksidan, dan protein. Walaupun sebagian orang menghindari kuning telur karena kolesterol, faktanya hampir seluruh vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lain ada di sana.
8. Jeroan.
Tahukah Anda kalau jeroan termasuk makanan yang mengandung vitamin dan mineral? Contohnya, sepotong atau sekitar 85 gram hati sapi memenuhi kebutuhan tembaga harian dan menyediakan 55% selenium, 41% seng, 31% zat besi, sekaligus 33% fosfor berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG). Selain itu, jeroan mengandung banyak protein protein dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B9 (folat), dan vitamin B12.
9. Biji kakao.
Suka dengan cokelat hitam? Makanan olahan dari biji kakao ini adalah sumber mineral yang baik lho, seperti magnesium dan tembaga. Magnesium memiliki peran sebagai sumber energi, mengendalikan tekanan darah dan gula darah, serta memaksimalkan fungsi saraf. Sementara itu, tembaga diperlukan untuk penyerapan zat besi, pembentukan sel darah merah, serta memastikan pertumbuhan yang optimal.
10. Yoghurt dan keju.
Produk olahan susu, seperti yogurt dan keju, juga merupakan sumber mineral. Kandungan kalsium di dalamnya bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang, sistem saraf, dan kesehatan jantung. Ada pula berbagai kandungan mineral lain dalam yogurt dan keju, di antaranya kalium, fosfor, seng, dan selenium.
11. Sayuran bertepung.
Sayuran bertepung, seperti ubi jalar, kentang, atau labu, merupakan alternatif yang baik untuk karbohidrat olahan. Sayuran ini terisi dan dipenuhi dengan serat, antioksidan, vitamin, serta mineral. Berbagai jenis mineral yang dikandung sayuran bertepung adalah kalium, magnesium, mangan, kalsium, zat besi, dan tembaga.
12. Spirulina.
Spirulina adalah alga biru-hijau yang tersedia dalam bentuk bubuk. Makanan ini sering ditambahkan ke dalam smoothie, yogurt, dan oatmeal. Sejumlah mineral yang terkandung ialah zat besi, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan. Semuanya jelas bermanfaat bagi kesehatan tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi spirulina dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung sekaligus menurunkan kadar gula darah.
13. Sayuran hijau.
Seberapa sering Anda mengonsumsi sayuran hijau dalam seminggu? Jika termasuk jarang, cobalah tambahkan konsumsi bayam, kangkung, atau selada pada menu sehari-hari Anda. Kelompok sayuran ini mengandung banyak mineral penting, seperti magnesium, kalium, kalsium, zat besi, mangan, dan tembaga. Mengonsumsi makanan yang mengandung mineral ini juga terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Anda bisa mengolahnya sesuai selera, misalnya ditumis, diolah menjadi smoothie atau campuran salad.
14. Buah-buahan tropis.
Tinggal di negara tropis memberikan Anda opsi buah-buahan yang beragam, mulai dari pisang, mangga, nanas, jambu biji, markisa, hingga nangka. Selain kaya antioksidan dan serat, buah-buahan ini merupakan sumber mineral yang baik, seperti kalium, mangan, magnesium, dan tembaga. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau menambahkannya ke dalam smoothie, oatmeal, yoghurt, atau salad.
15. Polong-polongan.
Polong-polongan, seperti buncis dan miju-miju, termasuk bahan makanan yang mengandung mineral seperti seng. Secangkir lentil bahkan mengandung sekitar 2,5 mg seng. Polong-polongan juga relatif rendah kalori, rendah lemak, dan tinggi protein. Tidak hanya itu, Anda dapat menemukan kandungan vitamin, mineral, serta serat makanan di dalamnya. (OL-14)
