09 November 2021, 08:00 WIB

Ini Cara Menghitung Kalori Makanan Harian


Kevino Dwi Velrahga | Humaniora

BERAT badan ideal tidak hanya diperoleh melalui berolahraga saja namun perlu diimbangi dengan pola makan sehat. Salah satu yang perlu diperhatikan saat ingin menaik-turunkan berat badan ialah menghitung kalori dalam makanan.

Dilansir dari hellosehat.com, kalori makanan berperan penting dalam membentuk energi bagi tubuh. Tubuh memerlukan kalori agar bisa berfungsi dengan baik. Namun, terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori tentu berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh.

Baca juga: SehatQ Perkuat Jaringan Rekanan Apotek dan Fasilitas Layanan Kesehatan

Tujuan utama menghitung kalori makanan adalah meningkatkan kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi, terutama ketika menjalani diet sehat. Dengan begitu, Anda bisa lebih berhati-hati dalam memilih makanan dan membatasi porsi makan.

Jumlah Kalori yang Disarankan

Banyaknya jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Misalnya, atlet laki-laki berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada perempuan berusia 70 tahun yang tidak berolahraga. Untuk itu, cara menghitung kalori makanan harus disesuaikan benar dengan kebutuhan harian.

Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit dari yang dibakar oleh tubuh. Gunakan aplikasi kalkulator penghitung kalori untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dimakan per harinya.

Cara Menghitung Kalori Makanan

Berikut ini adalah langkah-langkah dan cara menghitung kalori makanan harian yang bisa Anda ikuti.

Hal ini bertujuan mempermudah Anda dalam mengontrol asupan kebutuhan kalori guna menjaga kestabilan berat badan, atau menurunkan berat badan jika Anda sedang dalam program diet.

1. Membaca informasi nilai gizi makanan

Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.

Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan. Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.

Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya. Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.

2. Memperhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak

Pada saat membaca informasi gizi sebuah makanan, Anda perlu memperhatikan 3 kandungan gizi yang tertera pada label, yaitu:

  • Protein
  • Karbohidrat
  • Lemak

Ketiga zat gizi makro ini biasanya meliputi semua kalori dalam makanan. Hasilnya, jumlah setiap zat gizi tersebut memperlihatkan berapa skala dari total kalori yang terdapat dalam makanan.

3. Mengalikan setiap zat gizi makro dengan kalori

Langkah selanjutnya dari menghitung kalori makanan yakni dengan mengalikan ketiga zat gizi yang disebutkan dengan jumlah kalorinya.

Begini, satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori dan satu gram karbohidrat pun mengandung kalori yang sama. Sementara itu, satu gram lemak setara dengan 9 kalori.

Artinya, bila makanan yang dikonsumsi mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan yaitu sebesar 355 kalori dengan rincian:

  • Protein (20 gram × 4 = 80 kalori)
  • Karbohidrat (35 gram × 4 = 140 kalori)
  • Lemak (15 gram × 9 = 135 kalori)

Usahakan untuk menggunakan standar yang benar saat menghitung kalori makanan, yaitu dalam satuan kalori.

4. Menjumlahkan kalori setiap zat gizi makro

Setelah mengetahui bagaimana kalori dihitung, jumlahkan setiap zat gizi makro untuk mendapatkan kalori total dalam satu porsi makanan.

Total kalori zat gizi makro yang telah dihitung sebelumnya yakni 355 kalori. Jumlah tersebut harus sesuai dengan kemasan yang tertera pada label fakta gizi.

Cara ini setidaknya membantu untuk melihat berapa jumlah kalori pada setiap zat gizi. 

Jumlah di atas mungkin terlihat tidak begitu banyak. Namun, ketika Anda menambah asupan lemak dengan total kalori yang tinggi, angkanya bisa melonjak.

5. Mempertimbangkan jumlah kalori dengan porsi makanan

Jumlah kalori yang sudah diketahui hanya menunjukkan satu porsi sebuah makanan. Bila ada beberapa porsi yang termasuk dalam makanan tersebut, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih banyak.

Itu sebabnya, Anda perlu mengatur berapa banyak porsi makan yang sesuai dengan jumlah kebutuhan kalori harian. 

Sebagai contoh, makanan dengan 355 kalori per porsi akan menghasilkan 1.065 kalori bila dalam kemasan tersebut terdapat 3 porsi.

Setelah berhasil menghitung jumlah kalori makanan, selalu buat perbandingan kalori tersebut dengan yang dibutuhkan tubuh. 

Anda bisa melihat nilai harian yang direkomendasikan dalam fakta gizi untuk mengetahui berapa banyak jumlah gizi yang didapatkan. (OL-1)

BERITA TERKAIT